رژیم غذایی در هنگام واکسیناسیون کرونا
اگرچه ظاهرا برای تزریق واکسن به رژیم غذایی ویژهای نیاز نداریم، اما لازم است با مواد غذایی که به سلامت و افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن در زمان واکسیناسیون کمک میکند آشنا شویم تا سیستم ایمنی خودرا تقویت کنیم. قبل از شروع، مجددا تاکید می شود صرف مصرف یک ماده غذایی غذایی خاص شما را ایمن نمی کند بلکه رعایت سبک زندگی سالم به همراه حفظ وزن مناسب و دوری از چاقی، ورزش کافی و کاهش استرس از اصلی ترین مواردی است که علاوه بر تقویت سیستم ایمنی شما را از سایر بیماری ها نیز مصون میدارد.
زمان تزریق ناشتا نباشیم
ممکن است زمان تزریق واکسن دچار سرگیجه یا افت فشار شده و غش کنید. برای جلوگیری از بروز این مشکلات در هنگام واکسن زدن، لازم است صبحانه یا میان وعده سادهای مصرف کنید و شب قبل از واکسیناسیون نیز غذای سبک مانند سوپ حاوی مرغ، سبزیهای سبز تیره تازه (اسفناج، جعفری، کلم بروکلی) میل کنید. این موضوع به ویژه در مورد افرادی که ترس از آمپول زدن دارند باید رعایت شود. مصرف شیر، میوه، تخم مرغ، لقمه نان و پنیر (همراه با سبزیجات مثل گوجه فرنگی یا خیار و ...) به عنوان صبحانه یا میان وعده قبل از تزریق واکسن توصیه میشود.
قبل از تزریق خواب خوب و راحتی داشته باشید
همچنین شب قبل از واکسیناسیون خواب خوب و راحتی داشته باشید. خواب کافی و آرام یکی از رازهای سلامت و طول عمر انسان همراه با زندگی با نشاط است و نقش مهمی در آماده سازی سیستم ایمنی بدن و تقویت آن ایفا میکند. همچنین مصرف یک لیوان شیر گرم به داشتن یک خواب راحت کمک میکند.
قبل و پس از واکسن کدام مواد غذایی را بیشتر بخوریم؟
قبل و بعد از واکسیناسیون مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید، تامین آب بدن به میزان کافی قبل و بعد از تزریق واکسن کووید-۱۹ بسیار مهم است. مصرف مایعات کافی نه تنها سبب عملکرد بهتر بدن در شرایط واکسیناسیون میشود، بلکه از افت فشار خون در افرادی که معمولا ترس از آمپول و یا واکسن دارند نیز جلوگیری میکند.
افرادی که مبتلا به بیماریهای قلبی - عروقی، فشار خون بالا یا بیماریهای ریوی هستند در خصوص میزان مصرف مایعات باید با پزشک خود مشورت کنند. مواد غذایی آبدار مانند میوه ها، سبزی ها، انواع سوپ و آبگوشت علاوه برکمک به تامین آب بدن، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت میکنند. به ویژه در صورت ایجاد تب بعد از واکسیناسیون، توصیه میشود مایعات و غذاهای آبدار به میزان فراوان نوشیده و میل شود.
مصرف بیشتر غذاهای تازه و طبیعی مانند میوه ها، سبزی ها، ماهیهای چرب، آجیل و مغز دانهها به کارکرد بهتر سیستم ایمنی کمک کرده، زیرا التهاب کمتری در بدن ایجاد میکند. مصرف غذاهای ضد التهاب قبل و پس از تزریق واکسن میتواند کمک کننده باشد.
اضافه کردن چاشنیهایی مثل زنجبیل، نعناع فلفلی، دارچین، فلفل، زرد چوبه، سیر و پیاز در تهیه غذا به دلیل خاصیت ضد التهابی توصیه میشود. زردچوبه را میتوان به چای نیز اضافه کرد. همچنین ماهی نوعی غذای ضد التهاب محسوب میشود.
خوردن سبزی و میوه فراموش نشود
مصرف روزانه ۵-۳ واحد از گروه سبزیها و ۴-۲ واحد از گروه میوه ها، آنتی اکسیدانها شامل روی، سلنیم، ویتامین A و ویتامین C را که برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی لازم هستند را تامین میکند. مصرف کافی سبزی، سالاد و میوه قبل و پس از واکسیناسیون همراه با وعدههای غذایی و در میان وعدهها توصیه میشود.
مصرف روزانه مقادیر کافی از منابع غذایی پروتئین و جایگزینهای آن شامل انواع حبوبات، تخم مرغ، انواع گوشت به ویژه گوشت سفید (مرغ، ماهی) نیز برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن توصیه میشود. منابع غذایی پروتئینی حاوی ریز مغذیهایی مانند روی و سلنیوم هستند که با خاصیت آنتی اکسیدانی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنند. شیر و لبنیات شامل ماست، پنیر و کشک نیز علاوه بر تامین کلسیم و فسفر، از منابع تامین پروتئین نیز هستند.
مواد غذایی ضد التهاب:
مصرف غذاهای تازه و طبیعی مانند میوه ها، سبزی ها، ماهی های چرب، آجیل و مغز دانه ها به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند زیرا التهاب کمتری در بدن ایجاد می کند. مصرف غذاهای ضد التهاب قبل و پس از تزریق واکسن می تواند کمک کننده باشد.
مکمل ویتامین D:
با توجه به اینکه ویتامین D به مقدار لازم از منابع غذایی تامین نمی شود طبق براساس دستورالعمل وزارت بهداشت، لازم است ماهانه یک عدد مکمل ۵۰ هزار واحدی برای تقویت سیستم ایمنی بدن (در مادران باردار دوز روزانه ۱۰۰۰واحد) مصرف شود.
قبل و بعد از واکسن از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
مصرف فست فودها، غذاهای چرب، سنگین و پرنمک و تنقلات شور و نوشیدنیهای خیلی شیرین موجب تضعیف سیستم ایمنی شده و زمینه را برای ابتلا به بیماریها از جمله کرونا فراهم میکند و همواره باید از مصرف بیرویه آنها اجتناب شود. توصیه میشود به منظور عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن، قبل و پس از واکسیناسیون از مصرف این گونه غذاها خودداری کنید.
راهکارهای تغذیهای برای مقابله با عوارض احتمالی واکسن ها
غالبأ عوارض ناشی از واکسن به طور معمول از ۱۲ ساعت تا کمتر از هفت روز بعد از تزریق واکسن به طور متغیر و خفیف در بعضی افراد ممکن است رخ دهد و در موارد بسیار نادر برخی عوارض ممکن است یک ماه بعد از واکسیناسیون بروز یابد، تاکید کرده است: در صورت ایجاد تب، مایعات و غذاهای آبدار به میزان فراوان نوشیده و میل شود، رژیم غذایی حاوی میوه (موز، آلو، زرد آلو، طالبی، کیوی، پرتقال)، سبزیها (اسفناج، جعفری)، حبوبات، نان و غلات سبوس دار، هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و سیب زمینی) برای تامین پتاسیم ناشی از تعریق زیاد در تب توصیه میشود. همچنین مصرف منابع غذایی ویتامینهای گروه B از جمله سبزیها به ویژه برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات (ماست، پنیر، دوغ، کشک)، گوشت، دل و جگر، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات و مغزها فراموش نشود. در صورت مواجهه با بدن درد و خستگی مصرف منابع غنی از امگا ۳ مانند ماهی بویژه ماهیهای چرب، گردو، تخمه آفتابگردان و سایر مواد غذایی که خاصیت ضد التهابی دارند و مصرف منابع غذایی منیزیم شامل سبزیهای برگ سبز، تخمه کدو، غلات کامل و حبوبات، بادام زمینی، شکلات تلخ و کاکائو توصیه میشود. مصرف ترکیبات حاوی کافئین مانند چای سیاه، چای سبز و قهوه، در حد دو فنجان در روز به رفع خستگی و دردهای منتشر بدن کمک میکند.
همچنین در صورت ضعف و بی حالی پس از واکسیناسیون، منابع غذایی حاوی B ۱، B ۶ و B ۱۲ شامل غلات کامل، گوشت، تخم مرغ و شیر و لبنیات و شربت عسل با کنترل قند خون در افراد دیابتیک و بیماران سرپایی، به کنترل ضعف و بی حالی کمک میکنند. افزودن دارچین و زنجبیل و سیاهدانه به غذاها در این موارد توصیه میشود.
تا زمانی که تهوع یا استفراغ دارید، از خوردن و آشامیدن هر ماده غذایی یا نوشیدنی پرهیز کنید. پس از توقف استفراغ، میتوانید کمی مایعات رقیق مانند آب مرغ یا گوشت، آب سیب یا ژلاتین میل کنید. با گذشت هشت ساعت از قطع استفراغ، میتوانید مصرف غذاهای جامد را شروع کنید. غذا باید بی بو، کم چرب و کم فیبر باشد؛ کمپوت سیب بدون شکر، مرغ پخته، موز، عصاره رقیق گوشت، نان تست و برشته، تخم مرغ آب پز و سفت، انواع آب میوه و سبزی، سیب زمینی، چوب شور، کراکر، برنج، غلات پخته، شربت و ماست؛ بعد از توقف استفراغ، بزرگسالان و کودکان بالاتر از سه سال میتوانند تکههای کوچک یخ را هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مک بزنند.
مصرف تکههای میوه یخ زده یا آب میوههای رقیق شده همراه با یخ میتواند در کنترل تهوع مفید باشد. تعداد وعدههای غذایی را افزایش و حجم غذا در هر وعده را کاهش دهید و از مصرف غذای سنگین خودداری کنید. از قرار گرفتن در معرض بوی غذاهایی که رایحه تندی دارند اجتناب کنید. غذاها را ترجیحا سرد یا هم دما با حرارت اتاق مصرف کنید. از تنقلات و غذاهای خشک، نشاستهای و پرنمک مانند چوب شور، کراکر و سیب زمینی استفاده کنید. از آبنباتهایی با طعم نعناع یا لیمو استفاده کنید و در نهایت بیشتر استراحت کنید. در مواجهه با اسهال، موز رسیده به دلیل داشتن املاح مفید به ویژه پتاسیم و فیبر پکتین که به تامین الکترولیتهای از دست رفته در طول اسهال و جذب مایعات داخل رودهها کمک میکند. برنج سفید به راحتی در دستگاه گوارش هضم شده و به رودهها استراحت میدهد و سبب قوام دهی به مدفوع میشود. سیب پخته/ کمپوت سیب بدون شکر دستگاه گوارش سیب پخته را به راحتی هضم میکند. البته در صورت ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر، کمپوت سیب بهتر است مصرف نشود.
در زمان اسهال، مصرف نان سفید بهتر از نان سبوسدار یا نان کامل یا نان قهوهای است، زیرا هضم آن در دستگاه گوارش مناسبتر است؛ پوره سیب زمینی آب پز یا بخارپز و نرم شده همراه با کمی نمک بدون افزودن روغن توصیه میشود.
در مواجهه با بی اشتهایی، مصرف میوهها و سبزیها با تاکید بر سیب (بصورت پالوده)، انار، پرتقال، انجیر، لیموترش، انبه و کدو حلوایی، چای لیمو زنجبیل، ادویهها و گلپر (اضافه کردن در غذا)، سمنو، جوانه گندم و جوانه نخود، شیر برنج با سیاه دانه و کمی دارچین، شله زرد با خلال بادام و پسته، مغزها و خشکبار شامل فندق، گردو، پسته، بادام، توت خشک، نخود و کشمش، مویز و برگه میوه ها، اضافه کردن آرد برنج به انواع سوپ یا غذا فراموش نشود.
منابـع علـمی
1.Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. European Journal of Clinical Nutrition. 2021 Jun 23:1-0.
2. https://www.eatingwell.com/article/7895606/what-should-you-eat-before-and-after-getting-the-covid-vaccine-heres-what-the-experts-say/
3. http://thousanddays.org/wp-content/uploads/Vaccinations-Nutrition-COVID-19-1.pdf
4. Rayman MP, Calder PC. Optimising COVID-19 vaccine efficacy by ensuring nutritional adequacy. British Journal of Nutrition. 2021 Jan 28:1-2.
5. Alexander J, Tinkov A, Strand TA, Alehagen U, Skalny A, Aaseth J. Early nutritional interventions with zinc, selenium and vitamin D for raising anti-viral resistance against progressive COVID-19. Nutrients. 2020 Aug;12(8):2358.