ایمنی بدن با یک رژیم غذایی حاوی گوشت، مواد لبنی، میوه و سبزی و مغزیجات تضمین می شود. زیرا همه ماکرونوترینت ها و میکرونوترینت ها در سیستم ایمنی نقش های بسزایی دارند که در ادامه توضیحات تکمیلی برای هر گروه ارائه خواهیم داد:
1. منابع غذایی حاوی فیبر
یک رژیم غذایی حاوی فیبر با مصرف میوه، سبزی، غلات، حبوبات حاصل می شود که می تواند به حفظ و نگهداری باکتری های مفید روده کمک کند. باکتری های مفید روده با تخمیر فیبر ها، اسید های چرب کوتاه زتجیر تولید می کنند که علاوه بر مکانیسم ضد التهابی به تحریک فعالیت سلول های ایمنی کمک می کند [1]. مطالعات نشان داده اند که این ترکیبات مفید علاوه بر خوب کار کردن دستگاه گوارش در حذف مواد زائد و سمی کمک می کنند.
2. غذا های فراسودمند
میکروارگانیسم های مفید دستگاه گوارش، پروبیوتیک ها نام دارند. فیبر ها که به نوعی غذای پروبیوتیک ها هستند، پری بیوتیک نامیده شده و به حفظ و افزایش کلنی های آنها در دستگاه گوارش کمک می کند. همانطور که پری بیوتیک ها با مصرف منابع حاوی فیبر تأمین می شود. پروبیوتیک ها یا همان باکتری های مفید از طریق مصرف منابع غذایی تخمیری (غذا های تخمیری مثل ماست، کفیر، سبزیجات تخمیری، ساورکرات، کامبوجا و سایر غذا های تخمیری) به دستگاه گوارش رسیده و در آنجا ساکن می شوند. غذاهای حاوی پری بیوتیک (فیبر) و پروبیوتیک (میکروارگانیسم های مفید) در گروه غذاهای فراسودمند قرار می گیرند. غذاهای فراسودمند یعنی غذا هایی که علاوه بر ارزش تغذیه ای دارای خواص سلامت بخش نیز باشند. مصرف این نوع غذا های فراسودمند، مزایای سلامتی بیشماری را در بدن اعمال می کند که می توان به ارتقا سیستم ایمنی بدن، جبران آسیب های آنتی بیوتیکی به بدن و کاهش التهابات اشاره کرد [2].
3. منابع غذایی حاوی اسید های چرب ضروری
اسید های چرب ضروری که اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 نامیده می شوند، عملکرد تنظیم کننده سیستم ایمنی را دارند و در پاسخ التهابی بدن نقش دارند. آلفا لینولئیک اسید، ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزا هگزانوئیک اسید از اسید های چرب غیر اشباع خانواده امگا 3 هستند. آلفا لینوئیک اسید در مغز ها و دانه ها موجود است در حالیکه دو اسید چرب دیگر، روغن ماهی را تشکیل می دهند. قابل ذکر است که این دو اسید چرب می توانند از منابع غذایی حاوی آلفا لینولئیک اسید نیز سنتز شوند. یک رژیم غذایی مناسب که حاوی انواع ماهی ها، دانه ها و مغزیجات است می تواند امگا 3 مورد نیاز بدن ما را تأمین کند. به طور کلی از منابع تأمین کننده امگا 3، می توان به دانه کتان، دانه سویا، دانه ذرت، دانه چیا، دانه شاهدانه، دانه خرفه، مغز گردو، کلم بروکلی و انواع ماهی ها اشاره کرد [3]
4. منابع غذایی پروتئینی
غذا های پروتئینی منبع حیوانی از مهمترین غذا های تأمین کننده اسید های آمینه ضروری بدن هستند. امروزه مطالعات ارتباط مستقیمی را بین پروتئین، عفونت و عملکرد ایمونولوژیک بدن نشان داده اند. بنابراین مصرف غذا های پروتئینی مثل شیر، گوشت قرمز، تخم مرغ و ماهی با متعادل نگهداشتن سطح پروتئین های بدن به عملکرد سلول های ایمنی و ارتقاء سطح ایمنی کمک می کنند [4, 5].
5. ویتامین ها در مواد غذایی
همه ویتامین ها در تقویت سیستم ایمنی نقش بسزایی دارند که به برخی از آنها اشاره می کنیم. مثلاً اکثر مردم در دوران سرماخوردگی مستقیماً به خوردن غذا های حاوی ویتامین C روی می آورند. زیرا ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. یکی از عملکرد های این ویتامین، افزایش تولید گلبول های سفید خون بوده که کلید مبارزه با عفونت ها هستند. اکثر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند مثل گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین و لیمو ترش [6].
ویتامین D نیز می تواند پاسخ های ایمنی را تعدیل کند. کمبود این ویتامین با افزایش خود ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت همراه است [7]. یکی از مکانیسم های این ویتامین در بدن این است که سیستم سیگنال دهی اینترفرون نوع I را در بدن تحریک می‌کند؛ اینترفرون بخش کلیدی سیستم ایمنی است که اولین خط دفاعی در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها را فراهم می‌کند [8]. این ویتامین با سایر ویتامین‌ها متفاوت است زیرا به طور طبیعی توسط سلول‌های کلسترول در بدن هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد سنتز می‌شود. اما بیشتر مردم به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند یا غذاهای غنی از ویتامین D را برای تأمین منابع کافی نمی‌خورند. از این رو، بسیاری از غذاها با ویتامین D غنی شده‌اند تا به افزایش مصرف روزانه کمک کنند که شیر یکی از رایج‌ترین آنهاست. علاوه بر گذراندن زمان بیشتر در زیر نور آفتاب که10 تا 30 دقیقه چند بار در هفته کافی است، برخی غذاهای خاص نظیر ماهی های روغنی (سالمون، تن، ساردین، ماکرل و ...)، لبنیات، تخم مرغ، جگر و قارچ بهترین منبع تأمین ویتامین D هستند.
ویتامین A نیز از طریق محافظت از سلول های اپیتلیوم و مخاط، تنظیم و تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش مقاومت در برابر بیماری های عفونی و اثرات ضد التهابی در گسترش عملکرد ایمنی بدن نقش دارد. این ویتامین در جگر، تخم مرغ، محصولات لبنی اسفناج، بروکلی و میوه و سبزیجات با رنگ های زرد و نارنجی (مثل هویج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، زرد آلو حضور دارد [9].
6. مواد معدنی در مواد غذایی
مقدار های کافی از مواد معدنی مثل منیزیم، روی، آهن، مس و سلنیوم برای عملکرد سیستم ایمنی و فرآیند های ضد التهابی بدن ضروری هستند. منیزیم در مواد غذایی مثل تخمه کدو، موز، انجیر، بادام درختی، بادام هندی، کنجد اسفناج، شیر سویا، جو، سیب زمینی پخته و ماهی سالمون؛ روی در منابعی مثل عدس، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، جو دو سر، آجیل سویا، زرده تخم مرغ، گوشت گوساله، بادام هندی، نان، تخم کدو، جوانه گندم، گوشت مرغ، شاه ماهی، جگر، اسفناج، میگو، تخم کتان، صدف، سیر، نخود، نخود فرنگی، برنج قهوه ای و کنجد؛ مس در گوشت بره، بوقلمون، مرغ، جگر، ماهی قزل آلا، برنج قهوه ای، عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، اسفناج، کیوی، زردآلو، انار، موز، سیب، سیب زمینی، گوجه فرنگی، خرما، آلو خشک و زیره؛ آهن در گوشت، جگر، دانه جو، لوبیا سفید، سویا، عدس، اسفناج، سیب زمینی، پسته، بادام هندی و تخمه کدو؛ و سلنیوم که به عنوان یک عنصر با خواص آنتی اکسیدانی شناخته می شود در منابع غذایی مثل ماهی، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، تخمه آفتابگردان، قارچ و اسفناج حضور دارند [10].
7. فیتوکمیکال ها
نقش برخی فیتوکمیکال ها (گیاه مغذی ها) در تقویت سیستم ایمنی به اثبات رسیده است. مثلاً خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مثل آلیسین ناشی می شود. آنها می توانند لنفوسیت های T مبارزه کننده با میکروب ها را فعال کنند و به سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت کمک کنند. زنجبیل یکی دیگر از مواردی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می آورند. به علت داشتن یک ترکیب به اسم جینجرول خصوصیات آنتی اکسیدانی و پتانسیل ضد التهابی دارد. زنجبیل به کاهش گلودرد، درمان عفونت ها و بیماری های التهابی کمک می کند.
همچنین تحقیقات نشان داده است که گلوکوزینولات از ترکیبات زیست فعال موجود در شلغم هستند که خواص تقویت کننده سیستم ایمنی را دارند و به دفع مواد سرطان زا از بدن کمک می کنند و از آسیب DNA و متعاقب آن آسیب سلولی که می تواند منجر به رشد تومور ها شود، جلوگیری می کند [11-14].
رفرنس ها:
1. McLoughlin, R.F., et al., Short-chain fatty acids, prebiotics, synbiotics, and systemic inflammation: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017. 106(3): p. 930-945.
2. Shimizu, K., M. Ojima, and H. Ogura, Gut microbiota and probiotics/synbiotics for modulation of immunity in critically ill patients. Nutrients, 2021. 13(7): p. 2439.
3. Gutiérrez, S., S.L. Svahn, and M.E. Johansson, Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. International journal of molecular sciences, 2019. 20(20): p. 5028.
4. Kelly, B. and E.L. Pearce, Amino Assets: How Amino Acids Support Immunity. Cell Metabolism, 2020. 32(2): p. 154-175.
5. Singh, D.N., et al., Common foods for boosting human immunity: A review. Food Science & Nutrition, 2023.
6. Carr, A.C. and S. Maggini, Vitamin C and immune function. Nutrients, 2017. 9(11): p. 1211.
7. Aranow, C., Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 2011. 59(6): p. 881-886.
8. Hafezi, S., et al., Vitamin D enhances type I IFN signaling in COVID-19 patients. Scientific Reports, 2022. 12(1): p. 17778.
9. Huang, Z., et al., Role of vitamin A in the immune system. Journal of clinical medicine, 2018. 7(9): p. 258.
10. Weyh, C., et al., The role of minerals in the optimal functioning of the immune system. Nutrients, 2022. 14(3): p. 644.
11. Abdelshafeek, K.A. and A. El-Shamy, Review on glucosinolates: Unveiling their potential applications as drug discovery leads in extraction, isolation, biosynthesis, biological activity, and corrosion protection. Food Bioscience, 2023: p. 103071.
12. Cao, Q., G. Wang, and Y. Peng, A critical review on phytochemical profile and biological effects of turnip (Brassica rapa L.). Frontiers in nutrition, 2021. 8: p. 721733.
13. Velayati, A., et al., Therapeutic effects and mechanisms of action of ginger and its bioactive components on inflammatory response, oxidative stress, the immune system, and organ failure in sepsis: a comprehensive systematic review. Nutrition Reviews, 2023: p. nuad156.
14. Arreola, R., et al., Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. Journal of immunology research, 2015. 2015.