یبوست
یبوست یکی از شایع ترین مشکلات گوارشی بویژه در جوامع صنعتی می باشد که یک چهارم افراد بزرگسالان و یک سوم کودکان 6 تا 12 سال از این مشکل رنج می برند. یبوست وابسته به علل مختلفی از جمله رژیم غذایی، کم تحرکی، بارداری، عوارض جانبی برخی داروها، پارکینسون و اختلالات متابولیکی مانند دیابت، کم کاری غده تیروئید، هایپرکلسمی، اورمیا و ..... می باشد. بنابراین یبوست خود می تواند یک علامت بالینی از یک اختلال یا مشکل باشد که نیازمند درمان می باشد. در ادامه توصیه هایی در رابطه با اصلاح تغذیه و شیوه زندگی که در بهبود علائم یبوست موثر می باشند آورده شده است.
1) به مقدار کافی فیبر دریافت نمایید
بزرگسالان بسته به سن و جنس بایستی روزانه 25 تا 38 گرم فیبر دریافت کنند. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا وعده های غذایی با مقدار مناسب فیبر را در برنامه غذایی شما در نظر بگیرد. افزایش فیبر در رژیم غذایی شما بایستی به آهستگی و طی مدت 1 تا 2 هفته صورت گیرد تا بدن شما به این تغییرات عادات نماید و ناراحتی های گوارشی مانند افزایش نفخ شکمی بروز پیدا نکند.
منابع خوب فیبر
غلات کامل مانند نان و غلات سبوس دار، بربری، سنگک، جو، بلغور و جودوسر
حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، سویا و نخود
میوه ها مانند انواع توت ها، سیب با پوست، پرتقال و گلابی
سبزیجات مانند هویج، کاهو، کلم بروکلی، کلم پیچ، گوجه فرنگی، نخود سبز و سبزی خوردن
آجیل مانند بادام، بادام زمینی و گردو
این مواد غذایی نه تنها حاوی فیبر هستند بلکه منابعی سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال ها، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی می باشند که بر عملکرد سیستم گوارشی و ایمنی تأثیرات مفید می گذارند.
2) به مقدار کافی مایعات بنوشید
برای کمک به عملکرد بهتر دستگاه گوارش در کنار مصرف فیبر بایستی مقادیر کافی آب و سایر مایعات مانند آب میوه‌ها و سبزیجات طبیعی شیرین شده و سوپ‌های شفاف بنوشید. این امر باعث می شود که مدفوع نرم‌تر و راحت‌تر دفع شود، در غیر این صورت فیبر خود باعث تشدید یبوست می شود. به منظور پیشگیری از یبوست به طور کلی توصیه می گردد که در کنار دریافت کافی فیبر از طریق رژیم غذایی، روزانه حداقل 2 لیتر (معادل 8 لیوان) مایعات بنوشید. نوشیدن آب کافی و سایر مایعات راه خوبی برای جلوگیری از کم آبی بدن است. هیدراته ماندن برای سلامت کلی شما مفید است و می تواند به شما در جلوگیری از یبوست کمک کند. در این زمینه برای تعیین مقادیر مورد نیاز روزانه آب و مایعات بر اساس جثه، سطح فعالیت فیزیکی و محل زندگی می توانید با متخصصین تغذیه مشاوره نمایید.
3) فعالیت بدنی کافی داشته باشد
اگر یبوست دارید، ورزش می تواند بهبودی شما را تسریع نماید. یکی از موارد مهم و کلیدی که منجر به یبوست می شود کم تحرکی و عدم انجام حرکات ورزشی است. در صورتی که ماهیچه های روده ای بهتر و بیشتر منقبض شوند به خروج سریع مدفوع کمک می کنند. ورزش و فعالیت فیزیکی با افزایش حرکات منظم روده، کاهش زمان حرکت غذا در روده بزرگ و محدود کردن مقدار آب جذب شده از مدفوع به بهبود یبوست کمک می کند. علاوه بر این، ورزش هوازی تنفس و ضربان قلب شما را تسریع و به انقباض طبیعی عضلات در روده کمک می کند.
برای انجام یک فعالیت بدنی سنگین تا یک ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی صبر کنید. پس از خوردن غذا، جریان خون به معده و روده افزایش می یابد تا به بدن شما در هضم غذا کمک کند. اگر بلافاصله بعد از غذا ورزش کنید، خون از معده شما دور می شود و به جای آن به قلب و ماهیچه های شما می رود. از آنجایی که قدرت انقباضات عضلانی روده شما به میزان خون آن بستگی دارد، خون کمتر در دستگاه گوارش به معنای انقباضات ضعیف تر است و غذا به آرامی در روده شما حرکت می کند. این می تواند منجر به نفخ، گاز و یبوست شود. بنابراین پس از یک وعده غذایی بزرگ، قبل از شروع به فعالیت سنگین، به بدن خود فرصت کافی برای هضم آن را بدهید.
یک برنامه پیاده روی منظم حتی بصورت 10 تا 15 دقیقه چند بار در روز می تواند به بدن و سیستم گوارش کمک کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد. اگر از قبل تناسب اندام دارید، ممکن است ورزش های هوازی نظیر پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن و شنا را انتخاب کنید. همچنین حرکات کششی نیز ممکن است در کاهش یبوست کمک کننده باشد (1-3).
منابع :
1) Mahan LK, Raymond JL. Krause's food & the nutrition care process-e-book: Elsevier Health Sciences; 2016.
2) Leung FW. Etiologic factors of chronic constipation—review of the scientific evidence. Digestive diseases and sciences. 2007;52:313-6.
3) Gao R, Tao Y, Zhou C, Li J, Wang X, Chen L, et al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scandinavian journal of gastroenterology. 2019;54(2):169-77.