وعده های غذایی در ایام روزه داری

وعده غذایی سحر در ماه رمضان:

•    از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود.
•    استفاده از انواع سبزیجات (سبزی ها علاوه بر تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از تشنگی و خشکی گلو که میتواند فرد را مستعد ابتلا به ویروس کرونا کند، جلوگیری می کند).
•   پرهیز از مواد غذایی شیرین در وعده سحر (مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب افت شدید قند خون شده و در نتیجه باعث گرسنگی زودرس میشود).
•    غذاهای پروتئینی مثل انواع کباب، ماهی و غذاهای خشک و روغنی مثل کتلت، سوسیس و کالباس، کله پاچه و همچنین غذاهای ادویه دار موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند و با توجه به شرایط فعلی که با شیوع ویروس کرونا مواجه هستیم بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند.

وعده غذایی افطار در ماه رمضان:

•    پرهیز از پرخوری و مصرف غذاهای سبک و پرانرژی
•    مصرف یک لیوان آب یا شیر گرم، چای کمرنگ همراه با خرما یا عسل در شروع افطار
•    استفاده از غذاهای سبک مثل: فرنی، شیر برنج، نان و پنیر و سبزی
•     مصرف انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است).
•    مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی است، بسیار محدود شود. (زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین علاوه براین که باعث چاقی می شود موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز می شود).

وعده غذایی شام در ماه رمضان:

یکی از وعده های غذایی مهم در ماه رمضان وعده شام می باشد. بهتر است وعده شام حدود یک ساعت پس از یک افطار سبک باشد.
•    در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج به شکل پلو و خورش، کتلت کم روغن، خوراک های مختلف همراه با سبزی و دوغ استفاده کرد.
•    غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.
•    در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی و انواع شربت ها توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.

سایر توصیه های تغذیه ای در ایام روزه داری

•    داشتن فعالیت و تحرک با شدت متوسط پس از افطار توصیه می شود.
•    بسیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز در وعده سحری مقدار زیادی آب می نوشند که عادت صحیحی نیست. در عوض توصیه میشود برای جلوگیری از تشنگی در فاصله افطار تا سحر از صیفی ها و مواد سرشار از آب مانند: کاهو، خیار و.. استفاده شود. 
•    مصرف  2 تا 3 عدد خرما در وعده افطار توصیه میشود. (خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است که در تنظیم قند خون بسیار مفید است).
•    پرهیز از نوشیدن زیاد چای بخصوص چای پررنگ در وعده سحر. (نوشیدن زیاد چای علاوه بر این که باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمکهای معدنی می شود اسید اگزالیک موجود در آن باعث کاهش جذب  کلسیم مواد غذایی می شود).

توصیه های تغذیه ای جهت تقویت سیستم ایمنی بدن در ماه رمضان

با توجه به شرایط فعلی که با شیوع ویروس کرونا مواجه هستیم منابع غذایی زیر جهت تقویت سیستم ایمنی بدن در ماه رمضان توصیه می شود:

•    استفاده از  منابع ویتامین A

شامل انواع سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند: هویج، کدو حلوایی و.. زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات، در وعده های افطار و سحر  

•    استفاده از منابع ویتامین E

شامل روغن های مایع مانند: کانولا، آفتابگردان، ذرت و سبزیجاتی مانند: اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی در وعده های سحر و افطار همچنین استفاده از انواع آجیل در فاصله ی افطار تا شام.

•    استفاده از منابع ویتامین C

مانند انواع میوه ها و سبزی های برگ سبز، گوجه فرنگی، جوانه های گندم و انواع مرکبات مانند: لیمو ترش و لیمو شیرین، پرتقال و نارنگی در هر سه وعده سحر، افطار و شام.

•    استفاده از منابع ویتامین های گروه B

شامل انواع سبزی های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات و انواع مغزها.

•    استفاده از منابع غذایی حاوی آهن

شامل منابع حیوانی از قبیل: گوشت قرمز، مرغ و ماهی و منابع گیاهی مانند انواع سبزی ها و میوه های تازه و خشک شده، حبوبات و غلات کامل.

تذکر

اگر منابع غذایی حاوی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین C مصرف شوند جذب آهن افزایش می یابد.